Полезно или вредно молоко для костей? В 2014 году шведские исследователи опубликовали результаты своей работы, в которых говорилось о высоком риске переломов костей у любителей молока. Это вызвало шквал критики. Эксперты говорили о недостаточности исследования и о нехватке достоверных данных. Мега-анализ исследований привел к выводу: молоко и молочные продукты не влияют на риск остеопороза - ни отрицательно, ни положительно. Роль играет множество факторов.
Торможение убыль костной массы
Как поставщики белка и кальция молочные продукты остаются важными. Ежедневно от 200 до 250 миллилитров молока и от 50 до 60 граммов сыра – рекомендуемая правильная доза. Но есть доказательства того, что переизбыток кальция увеличивает опасность формирования рака предстательной железы у мужчин.
Что касается влияния питания на кости: невозможно увеличить плотность костей в старости. Это доступно только в первые три десятилетия жизни – так устроено природой, а затем кости неуклонно теряют свою массу и плотность.
Но снижение костной массы возможно держать под контролем - и это хорошая новость! Мало того, что костная ткань нуждается в достаточном количестве кальция в качестве костного строительного материала, важно также достаточное количество «солнечного» витамина D. Есть доказательства в пользу других питательных веществ, которые поддерживают костную ткань или препятствуют ее разрушению.
Быть разборчивым в выборе напитков
Молоко богато кальцием. Один стакан обеспечивает четверть рекомендуемой дозы. Но молоко любят не все, а если еще и не нравятся сыры и йогурты, надо искать альтернативу. Взгляните на этикетку с минеральной водой: от 500 миллиграммов кальция на литр вносят значительный вклад. Фосфат в коле связывает кальций, но не доказано, что он влияет на плотность кости. Тем более что кола вредна из-за избытка сахара. Утверждение что кофе, выпитый в больших количествах, увеличивает опасность развития остеопороза, по-прежнему вызывает споры.
Обратить внимание на белок
Сыр содержит кальций, но также и концентрированный белок. В нем нуждаются не только мышцы, но и кости. Плохая диета, которая содержит слишком мало белка, это реальная опасность для костей в старости. Особенно пожилые люди должны иметь это ввиду. Надо помнить еще и о том, что теряя вес, человек теряет и мускулы, что вредно для костей. Худеть лучше под наблюдением специалиста.
Полезно знать: твердый сыр обычно переносится при лактозной непереносимости. В сыре много витамина B12, от дефицита которого тоже страдают кости.
Фруктовый микс
Кто бы мог подумать: в апельсинах тоже есть кальций! И не только: как и зеленые овощи, миндаль и кунжут, они являются поставщиками кислоты фолиевой или витамина В9. Он не любит тепла и света, поэтому эти продукты надо соответственно хранить и есть сырыми. Прекрасно можно сочетать их в салатах!
Зеленая заправка
Брокколи и другие члены капустной семьи блистают не только кальцием и фолиевой кислотой. В них достаточно витамина К, поддерживающего минерализацию костей. Овощи и фрукты также наилучшие поставщики калия. Минерал замедляет выделение кальция, что хорошо для костей.
Витамин D
Без него кальций почти бесполезен: витамин D гарантирует попадание кальция в ткани костей. Сельдь и ее жирные родственники лосось и скумбрия предлагают достаточно витамина. Молоко, яичный желток и некоторые съедобные грибы немного отстают от них. Но ведь нереально есть все это ежедневно. И вовсе не обязательно - организм способен создать свой собственный исключительный витамин. Для этого ему нужно солнце. Поэтому летом и весной полезно регулярно гулять, чтобы создать запас на осень и зиму.
Теоретически взрослые, которые выходят в летнюю погоду каждый день с голыми руками на 12 минут под солнце, получают необходимую дозу.
Выбор специй
Лучше всего они развивают свой вкус лучше во время обжаривания на сухой сковороде. Столовая ложка кунжута на вкус великолепна как ингредиент салата и при этом составляет одну десятую суточной нормы кальция. Исследователи оценивают его как типичный ингредиент средиземноморской диеты, которая уже доказала свой эффект защиты костей. В нем есть и омега-3 кислоты жирные, которые присутствуют также в льняном семени, орехах грецких и определенных растительных маслах – к примеру, в рапсовом.
Чтобы кости были здоровыми и крепкими, а процесс их старения замедлился, стоит подумать о составе ежедневной диеты.
Добавить комментарий